مصدر غني بفيتامين د أكثر من ضوء الشمس! وجبة واحدة في اليوم تلبي جميع احتياجاتك ...
فيتامين د مطلب أساسي لبناء عظام صحية والحفاظ عليها. يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور الذي نحتاجه لعظامنا وأسناننا. تشير الدراسات إلى الفوائد الصحية الأخرى لفيتامين (د) فيما يتعلق بالمناعة والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، ولهذا السبب فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين (د) مهم للغاية.
من المهم تلبية متطلبات تناول فيتامين (د) على مدار السنة للمساعدة في الحفاظ على صحة جسمك. لهذا السبب ، قمنا بإدراج أغنى متاجر فيتامين (د) لك.
ضوء الشمس
يمكن لجسم الإنسان أن يصنع فيتامين (د) بشكل طبيعي عند تعرضه لأشعة الشمس ، وتظهر الأبحاث أن من 5 إلى 30 دقيقة من التعرض للشمس للوجه أو الذراعين أو الساقين أو الظهر مرتين على الأقل في الأسبوع خلال ساعات ذروة الشمس (10:00 - 15: 00) عادةً ما يُنتج كمية مناسبًة لفيتامين D.
ومع ذلك ، هناك عدد قليل من العوامل التي تعيق ذلك ، مثل العيش في خطوط العرض العليا ، أو أشهر الشتاء ، أو التقدم في السن ، أو البشرة الداكنة أو استخدام الملابس أو واقي الشمس دائمًا على بشرتك. بالطبع من المهم أن تكون محميًا من أشعة الشمس بسبب الآثار السلبية لأشعة الشمس المباشرة على الجلد.
مكملات فيتامين د
تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على كمية من فيتامين د. هناك أيضًا مكملات فيتامين د الفردية التي يمكن تناولها. يوصى بالمكملات للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أو الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية جزئيًا. كما هو الحال مع جميع مكملات الفيتامينات ، فإن تناول الكثير من الفيتامينات يمكن أن يسبب ضررًا ، لذلك استشر دائمًا طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل شراء مكمل فيتامين د.
ماهي مصادر فيتامين دي الغذائية
سمك السالمون
من بين الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، غالبًا ما يتصدر السلمون القائمة. سمك السلمون سمكة زيتية ، وفيتامين د مزيج لطيف لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. يختلف محتوى فيتامين د اعتمادًا على ما إذا كان السلمون بحريا أم سمك احواض ، والسلمون البحري يحتوي على تركيز أعلى من فيتامين د.
سمك مملح (سمك الرنجة)
هذه السمكة الصغيرة هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين د. يمكن أن تؤكل نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل أوميغا 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والبروتين. يمكن أن يكون الرنجة خيارًا سهل العثور عليه وممتعًا يناسبك.
سمك السردين
إذا كنت تتطلع إلى إضافة نكهة مالحة إلى وجبتك أثناء الحصول على بعض فيتامين د الإضافي ، فقد ترغب في إضافة بعض السردين إلى هذا المزيج. يوفر السردين كمية جيدة من فيتامين د والكالسيوم وفيتامين ب 12 ، وكذلك بعض الحديد والنياسين وفيتامين أ. إذا كنت بحاجة إلى تقليل تناول الملح ، فربما يكون اختيار سمكة دهنية أخرى مفيدًا لك.
سمكة الهلبوت
ترانكا سمكة أخرى مليئة بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المستويات العالية من فيتامين د. كما أنه مصدر ممتاز للسيلينيوم وفيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يوفر استهلاكه جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح ويساعد في تقليل الآثار السلبية للالتهاب المزمن.
سمك الأسقمري البحري
توفر شرائح الماكريل العادية أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين (د) لمعظم البالغين. هذا يجعل الماكريل ، وهو سمكة زيتية ، أحد أفضل مصادر فيتامين د. مثل معظم الأسماك الدهنية الأخرى ، يعد الماكريل مصدرًا رائعًا لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية والسيلينيوم والبروتين.
تونة
مصدر فيتامين د الذي يسهل الوصول إليه هو علبة التونة. إن تناول التونة له العديد من الفوائد الصحية ، خاصة عندما يتم تعبئتها في الماء بدلاً من الزيت. يفضل شراء التونة المعلبة في الماء بشكل عام لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل والمزيد من أوميغا 3.
محار
إذا كنت تبحث عن خيار منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية في فئة المأكولات البحرية ، فيمكنك التفكير في تناول المحار. المحار غني بفيتامين د والزنك بشكل مدهش.
جمبري
يتمتع الجمبري بسمعة سيئة لاحتوائه على كميات عالية من الكوليسترول. لكن مسألة الكوليسترول أكثر تعقيدًا مما كان يُعتقد سابقًا ، خاصة عند مقارنة كميات الدهون المشبعة. يحتوي الجمبري على دهون أقل بكثير من اللحوم ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي الجمبري أيضًا على فيتامين د والحديد والسيلينيوم والبروتين. تجنب الجمبري المقلي أو المقلي للحصول على خيار صحي.
صفار البيض
إذا كنت تأكل بياض البيض فقط ، فلن تتمكن من جني فوائده العديدة. يوجد معظم البروتين في بياض البيض ، ولكن توجد الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن (بما في ذلك فيتامين د) في الغالب في صفار البيض. يُسمح للدجاج الذي يُسمح له بالتجول في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس بنقل فيتامين د إلى البيض أكثر من الدجاج الذي يربى في الداخل.
الفطر
الفطر فريد من نوعه لأنه المصدر الطبيعي الوحيد لفيتامين د. مثل البشر ، يمكن للفطريات أن تصنع الفيتامين عند تعرضها لأشعة الشمس. يمكن زيادة محتوى فيتامين د في الفطر عن طريق الأشعة فوق البنفسجية ، قبل الحصاد وبعد الحصاد. ينتج الفطر نسخة مختلفة قليلاً من فيتامين (د 2) ، لكنه مفيد لجسمك.
لحم كبد البقر
لا يدخل الكبد في العديد من الأطباق ، لكنه مليء بالعناصر الغذائية الجيدة مثل فيتامين أ والحديد والبروتين. كبد البقر مدرج في هذه القائمة لأنه مصدر غني بفيتامين د.
المصدر
https://www.google.com/url?q=https://www.sabah.com.tr/roza/saglik/gunes-isigindan-daha-zengin-bir-d-vitamini-kaynagi-her-gun-1-adet-yemek-tum-ihtiyacinizi-karsiliyor&usg=AOvVaw0pHya-VTjcd3Co2J6BZXqv
تعليقات
إرسال تعليق