هل هناك فرق بين الرز الأبيض والرز البني

الأرز البني مقابل الأرز الأبيض: يشرح أخصائيو التغذية  الفرق

 يعتمد حوالي نصف سكان العالم على الأرز كدعامة غذائية أساسية. لدى الثقافات المختلفة تحضيراتها المفضلة من الأرز ، مثل الأرز المطهو ​​على البخار في الصين ، والفاصوليا السوداء والأرز في كوبا ، وأرز جوز الهند في كولومبيا ، والبايلا في إسبانيا ، والريزوتو في إيطاليا ، وكجانب للكاري في باكستان ، وجامبالايا في جنوب الولايات المتحدة ، وبيبيمباب. في كوريا.

 في حين أن هناك الآلاف من أنواع الأرز ، إلا أنه يتم تصنيفها عادة إلى فئات بسيطة: طويل ، قصير ومتوسط ​​الحبة ، بني أو أبيض. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنواع معينة من الأرز مثل الأرز البسمتي ، والذي يأتي في كلا النوعين الأبيض والبني ، والأرز الأسود ، وهو عبارة عن حبة كاملة مثل الأرز البني.

 إنها حبوب غير مكلفة نسبيًا وتعمل كقاعدة مثالية في العديد من الوجبات - والأرز مغذٍ للغاية. يقول ستيفاني ساسوس ، MS ، RDN ، CDN ، نائب مدير التغذية في Good Housekeeping Institute: "يعتبر الأرز عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية في جميع أنحاء العالم ويوفر مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات التي تعد الوقود الأساسي للجسم".

 التحليل الغذائي للأرز البني والأبيض

 فيما يلي تحليل للطاقة والعناصر الغذائية في كوب واحد من الأرز البني طويل الحبة والمطبوخ ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA):

 كربوهيدرات: 52 جرام

 الدهون: 2 جرام

 البروتين: 5.5 جرام

 السعرات الحرارية: 248

 الألياف: 3.2 جم

 حمض الفوليك: 18.2 ميكروجرام (ميكروجرام)

 المغنيسيوم: 79 ملليغرام (ملغ)

 المنجنيز: 2 ملجم

 السيلينيوم: 11.7 ميكروغرام

 فيتامين ب 3 (النياسين): 5.2 ملغ

 فيما يلي توزيع التغذية من وزارة الزراعة الأمريكية لنفس النوع (طويل الحبة) وكمية الأرز الأبيض. في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى ، عادةً ما يتم إثراء الأرز الأبيض - مما يعني إعادة إضافة الفيتامينات والمعادن المفقودة في عملية الطحن - لذلك تمثل بيانات التغذية لدينا هذا الإثراء:

 كربوهيدرات: 44.6 جرام

 الدهون: 0.4 جرام

 البروتين: 4.25 جرام

 السعرات الحرارية: 205

 الألياف: 0.6 جم

 حمض الفوليك: 91.6 ميكروغرام

 مغنيسيوم: 19 ملغ

 إعلان - تابع القراءة أدناه

 المنغنيز: 0.7 مليجرام

 السيلينيوم: 11.8 ميكروجرام

 فيتامين ب 3 (النياسين): 2.3 ملغ

ما الفرق بين الأرز البني والأبيض؟

 الأرز البني عبارة عن حبة كاملة ، والأرز الأبيض هو النسخة المكررة من نفس الحبوب. تتكون كل حبة أرز كاملة من ثلاثة أجزاء: النخالة والبذرة والسويداء. لصنع أرز أبيض ، فإن عملية الطحن تزيل جزأين من الأجزاء الثلاثة. يقول ساسوس: "يختلف الأرز الأبيض عن الأرز البني في إزالة النخالة والجراثيم". الأرز البني هو ببساطة أرز كامل لم يخضع لعملية الطحن ، لذلك فهو يحتفظ بنخالة وجراثيم.

 نظرًا لأن الطبقة الخارجية من النواة - النخالة - تحتوي على الألياف ، فإن الأرز البني يوفر بشكل طبيعي أليافًا أكثر من الأرز الأبيض ، وفقًا لأليشا فيراني ، MS ، RD ، CDCES ، مالك Wholesome Fuel. تقول: "الطبقة الوسطى هي السويداء أو النشا ، وهي الطبقة الوحيدة في الأرز الأبيض". "الطبقة الثالثة هي البذرة التي تحتوي على فيتامينات ومعادن وكمية قليلة من البروتين والدهون الصحية".

 في حين أن الأرز البني أكثر تغذية من الأرز الأبيض ، إلا أن الأرز الأبيض عادة ما يكون مخصبًا بمعظم - وليس كل - العناصر الغذائية المفقودة في عملية الطحن ، وبالتالي فإن الاختلاف الغذائي ليس كبيرًا كما تعتقد.

 يقول فيراني: "أقول دائمًا إن الأرز الأبيض على ما يرام ، لكن فكر في طرق لإضافة الألياف ، والبروتين الذي قد يكون مفقودًا في الأرز الأبيض". "يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى الأرز مثل السبانخ أو الفاصوليا السوداء."

 عندما يتعلق الأمر بالطعم والقوام ، يميل الأرز البني إلى أن يكون أكثر كثافة من الأرز الأبيض ، والذي غالبًا ما يكون رقيقًا .

 في المطبخ ، قد يتطلب الأرز البني مزيدًا من الطبخ. يقول فيراني: "نظرًا لأن الطبقة الخارجية من الأرز البني هي طبقة النخالة الغنية بالألياف ، فإن الماء يحتاج إلى اختراق هذه الطبقة لخلق قوام أكثر نعومة مثل الأرز الأبيض". "هذا يعني أن الطهي يستغرق وقتًا أطول ويمكن أن يكون قوامه أقوى من الأرز الأبيض إذا لم يتم طهيه لفترة كافية." لحسن الحظ ، هناك خيارات طهي أسرع لجميع أنواع الأرز إذا كنت في مأزق ، مثل استخدام جهاز طهي الأرز أو شراء أرز سريع التحضير مطبوخ.

فوائد الأرز الأبيض والبني

 في حين أن كلا من الأرز البني والأبيض هما مصدران رائعان للكربوهيدرات (مصدر الوقود المفضل للجسم والدماغ) ، فإن لكل منهما أصوله الخاصة. سنبدأ ببعض الفوائد الرئيسية للأرز البني:

 • الأرز البني هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة ، وتظهر الأبحاث وجود ارتباط بين تناول الحبوب الكاملة والوقاية من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

 • كوب واحد من الأرز البني يوفر حوالي 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها (DV) من الألياف (مقارنة بالأرز الأبيض الذي يوفر 2.1٪ من القيمة اليومية). يحتوي الأرز البني أيضًا على بروتين أكثر بقليل من الأرز الأبيض. تساعدك الألياف والبروتين على الشعور بالرضا والشبع ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة.

 • الأرز البني مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية. على وجه الخصوص ، يوفر الأرز البني 19٪ من القيمة اليومية DV للمغنيسيوم ، و 87٪ من القيمة اليومية DV للمغنيسيوم ، و 21.3٪ من DV للسيلينيوم و 32.5٪ من DV لفيتامين B3 (AKA niacin).

 • يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض ، مما يعني ارتفاع نسبة السكر في الدم (أو الجلوكوز) بمعدل أبطأ ، مما يجعله خيارًا أفضل لأولئك الذين يحتاجون إلى إدارة مستويات السكر في الدم.

 الآن ، دعونا نلقي نظرة على فوائد الأرز الأبيض:

 • الأرز الأبيض سهل على المعدة. نعم ، صحيح أن الأرز البني يحتوي على ألياف أكثر قليلاً من الأبيض ، لكن هذا ليس شيئًا جيدًا دائمًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة و / أو تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي ، فمن المحتمل أن يكون الأرز الأبيض هو الخيار الأفضل لك.

 • إنه مثالي قبل التمرين. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعتين من تناول الوجبة ، فإن الأرز الأبيض هو الخيار الأفضل لأنه يوفر كربوهيدرات بسيطة وسهلة الهضم لتنشيطك ومساعدتك على التحرك بسهولة.

 • الأرز الأبيض غير مكلف وله صلاحية طويلة (إذا كان جافًا). غالبًا ما يكون سعره معقولاً أكثر من الأرز البني وسيبقى (نيئًا في وعاء محكم الإغلاق) لمدة عامين على الأقل. مدة صلاحية الأرز البني ستة أشهر.

 • يوفر الأرز الأبيض المخصب حمض الفوليك (حوالي ربع القيمة اليومية) أكثر من الأرز البني ، ونفس الكمية تقريبًا من السيلينيوم (ما يقرب من ربع DV) وكميات كبيرة (لكنها أقل من الأرز البني) من المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين B3 .

هل هناك عيوب في الأرز؟

 في حين أن الأرز بجميع أنواعه يعتبر طعامًا رائعًا ، إلا أن أحد عيوبه أنه قد يحتوي على الزرنيخ. وفقًا لساسوس ، فهي عرضة لامتصاص العنصر الطبيعي من بيئتها المتنامية. يقول ساسوس: "يوجد الزرنيخ في شكلين ، عضوي وغير عضوي ، وهو عنصر موجود بشكل طبيعي في الماء والتربة وفقًا للمعهد الوطني لعلوم الصحة البيئية". "الزرنيخ مادة مسرطنة معروفة للإنسان ويمكن أن تكون ضارة عند استهلاكها بكميات كبيرة."

 يوضح ساسوس أن الزرنيخ الموجود في الأرز قد يشكل مخاطر صحية فقط إذا كنت تتناوله يوميًا بكميات كبيرة. "يعتبر الأرز مكونًا مهمًا للطهي في العديد من الثقافات ، لذلك إذا كان عنصرًا أساسيًا في منزلك وكنت قلقًا بشأن التعرض للزرنيخ ، فيمكنك تقليل محتوى الزرنيخ في الأرز عن طريق غسله أولاً ثم طهيه بالماء النظيف وهي تحتوي على نسبة منخفضة من الزرنيخ ".

 قم بتضمين الأرز في نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع وتناوب في مصادر الحبوب الرائعة الأخرى ، مثل المعكرونة والتورتيلا والفارو والكينوا.

 نظرًا لأن الأرز الأبيض ليس حبة كاملة ، فقد يفترض البعض أنه "غير صحي" ، لكن هذا ليس هو الحال ببساطة. في الواقع ، إنه مغذي مثل الأرز البني. وعندما يتعلق الأمر بما يمكن أن يكون مفقودًا من الأرز الأبيض ، يقول فيراني ، "بدلاً من التفكير في العيوب ، أقوم دائمًا بإعادة صياغة ذلك للتفكير بدلاً من ذلك في كيفية استكمال وجباتنا ببعض تلك العناصر الغذائية المفقودة. أعتقد حقًا أن تناول الطعام يجب أن يكون دائمًا كن متوازنًا بين الذوق وخيارات كثيفة المغذيات ".

المصدر

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a41951427/brown-vs-white-rice/